Koşu mesafesi ve süresine göre temponuzu hesaplayın.
Tempo (Pace), 1 kilometre mesafeyi koşmanız için geçen süredir ve "dk/km" olarak ifade edilir. Koşucularda hız yerine tempo daha yaygın kullanılır.
Tempo Formülü:
Tempo (dk/km) = Toplam Süre / Mesafe
Hız (km/s) = Mesafe / Süre (saat)
| Seviye | Tempo | 5K Süresi |
|---|---|---|
| Başlangıç | 7:00-8:00 | 35-40 dk |
| Orta | 5:30-6:30 | 27-32 dk |
| İleri | 4:30-5:30 | 22-27 dk |
| Elit | 3:00-4:00 | 15-20 dk |
Başlangıç seviyesi için 7-8 dk/km, orta seviye için 5-6 dk/km, ileri seviye için 4-5 dk/km iyi bir tempo sayılır.
Haftada bir interval antrenmanı, bir tempo koşusu ve bir uzun koşu yapın. Her hafta toplam mesafeyi %10'dan fazla artırmayın.
Hedef temponuzdan 10-15 saniye yavaş başlayın. Yarışın ilk çeyreğinde enerji tasarrufu yapıp sonraki bölümlerde hızlanabilirsiniz.