Kilo ve faza göre günlük kreatin dozunuzu hesaplayın.
Kreatin monohydrate, en çok araştırılmış ve güvenliği kanıtlanmış spor takviyelerinden biridir. Kas hücrelerinde enerji üretimini destekler, kuvvet ve güç artışı sağlar.
Vücut günde yaklaşık 1-2 gram kreatin üretir ve et/balık gibi gıdalardan da alınır. Takviye olarak kullanıldığında kas kreatini %20-40 artar.
Yükleme Fazı: Günlük doz = Vücut ağırlığı (kg) × 0.3 gram
(5-7 gün süreyle, günde 4 eşit doza bölünerek)
Koruma Fazı: Günlük doz = 3-5 gram (sabit)
| Özellik | Yükleme Fazı | Sadece Koruma |
|---|---|---|
| Günlük doz | 20-25 g | 3-5 g |
| Kas doygunluk süresi | 5-7 gün | 3-4 hafta |
| Yan etki riski | Daha yüksek | Düşük |
Hayır, yükleme fazı şart değildir. Yükleme fazı kas kreatini daha hızlı doldurur (5-7 gün) ancak düşük dozla da 3-4 haftada aynı seviyeye ulaşılır.
Antrenman günlerinde antrenman sonrası karbonhidrat ile birlikte, dinlenme günlerinde herhangi bir öğünle alınabilir. Düzenli kullanım zamanlamadan önemlidir.
Sağlıklı bireylerde önerilen dozlarda kreatin kullanımının böbrek fonksiyonlarını olumsuz etkilemediği bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Ancak böbrek hastalarının doktor kontrolünde kullanması gerekir.
Hayır, kreatin döngüsü gerekli değildir. Sürekli kullanımda etkinliği azalmaz ve ara vermenin bilimsel bir gerekçesi yoktur.