BMR ve aktivite seviyenize göre günlük toplam enerji harcamanızı (TDEE) hesaplayın.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), bir günde tüm aktiviteleriniz dahil harcadığınız toplam enerji miktarıdır. Bazal metabolizma (BMR), fiziksel aktivite ve besinlerin sindirimi için harcanan enerjiyi içerir.
TDEE Formülü:
TDEE = BMR × Aktivite Çarpanı
BMR (Erkek): 10×kilo + 6.25×boy - 5×yaş + 5
BMR (Kadın): 10×kilo + 6.25×boy - 5×yaş - 161
| Seviye | Çarpan | Açıklama |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1.2 | Masa başı iş, egzersiz yok |
| Az Aktif | 1.375 | Haftada 1-3 gün hafif egzersiz |
| Orta Aktif | 1.55 | Haftada 3-5 gün orta egzersiz |
| Çok Aktif | 1.725 | Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz |
| Ekstra Aktif | 1.9 | Profesyonel sporcu |
BMR, tam dinlenme halinde harcanan enerjidir. TDEE ise günlük tüm aktiviteler dahil toplam enerji harcamasıdır. TDEE = BMR × aktivite çarpanı.
Sağlıklı kilo kaybı için TDEE'nin 500 kalori altında kalmak haftada yaklaşık 0.5 kg kayıp sağlar. 1000 kalorinin altına inmek önerilmez.
Çoğu insan aktivite seviyesini olduğundan yüksek seçer. Masa başı çalışıp haftada 3 gün 1 saat spor yapıyorsanız "Az Aktif" veya "Orta Aktif" seçin.