Yaşınıza göre egzersiz için hedef nabız aralığını hesaplayın.
Hedef kalp atış hızı, egzersiz sırasında ulaşmanız gereken optimal nabız aralığıdır. Bu aralıkta çalışmak hem güvenli hem de etkili antrenman yapmanızı sağlar.
Hesaplama Formülleri:
MKH = 220 - Yaş
Karvonen: Hedef = Dinlenme + (Rezerv × %Yoğunluk)
| Bölge | Yoğunluk | Fayda |
|---|---|---|
| Yağ Yakımı | %50-60 | Yağ yakma, toparlanma |
| Kardiyo | %60-70 | Genel kondisyon, dayanıklılık |
| Aerobik | %70-80 | Kalp-damar sağlığı |
| Anaerobik | %80-90 | Güç, hız, performans |
| VO2max | %90-100 | Elit sporcu antrenmanı |
Sabah yataktan kalkmadan önce 1 dakika boyunca bileğinizden veya boynunuzdan nabzınızı sayın. Birkaç günün ortalamasını alın. 60-80 bpm normaldir.
%50-70 yoğunluk "yağ yakma bölgesi" olarak bilinir. Ancak yüksek yoğunluklu antrenmanlar (HIIT) toplam kalori ve metabolik açıdan daha etkili olabilir.
Temponu yavaşlatın veya mola verin. %85-90 üzeri uzun süre kalmayın. Göğüs ağrısı, baş dönmesi veya nefes darlığı varsa egzersizi durdurun.