Günlük kalori ihtiyacına göre karbonhidrat miktarını hesaplayın.
Formül: Karbonhidrat (g) = (Günlük Kalori × Oran / 100) / 4
Karbonhidratlar, vücudun birincil enerji kaynağıdır. 1 gram karbonhidrat 4 kalori enerji sağlar. Beyin ve sinir sistemi enerji için öncelikli olarak glukozu (karbonhidrat) kullanır.
| Diyet Tipi | Oran | 2000 kcal için |
|---|---|---|
| Standart | %45-65 | 225-325 g |
| Düşük Karbonhidrat | %25-40 | 125-200 g |
| Ketojenik | %5-10 | 25-50 g |
Standart bir diyette günlük kalorinin %45-65'i karbonhidrattan gelmeli. 2000 kalorilik bir diyette bu 225-325 gram karbonhidrat demektir.
İyi karbonhidratlar: Tam tahıllar, sebzeler, meyveler (lif yüksek, glisemik indeks düşük). Kötü karbonhidratlar: Rafine şeker, beyaz un, işlenmiş gıdalar (hızlı kan şekeri yükseltir).
Hayır, tamamen kesmek sağlıksızdır. Karbonhidratı %40-45'e düşürmek ve kaliteli kaynaklardan almak daha sürdürülebilirdir. Ketojenik diyet uzman kontrolünde yapılmalıdır.
Dayanıklılık sporcuları için %55-65, güç sporcuları için %40-50 oranı önerilir. Antrenman öncesi ve sonrası karbonhidrat alımı performansı artırır.