Kilo almak, vermek veya kas yapmak için günlük kaç gram protein tüketmelisiniz? Hedefinize göre hesaplayın.
Protein, vücuttaki dokuların onarımı, enzimlerin üretimi ve bağışıklık sistemi için temel yapı taşıdır. Özellikle egzersiz yapan bireylerde yıpranan kas liflerinin onarılması ve büyümesi için yeterli protein alımı şarttır.
| Hedef | g/kg Vücut Ağırlığı |
|---|---|
| Hareketsiz (Sedanter) | 0.8 - 1.0 |
| Aktif (Düzenli Spor) | 1.2 - 1.5 |
| Kas Yapımı (Hipertrofi) | 1.6 - 2.2 |
| Yağ Yakımı (Diyet) | 1.8 - 2.4 |
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), sağlıklı bir yetişkinin kilo başına günlük 0.8 gram protein almasını önerir (Örn: 70 kg kişi için 56g).
Kas kütlesini artırmak isteyenler (hipertrofi) için kilo başına 1.6 - 2.2 gram arası protein alımı önerilir.
Hayır, doğal besinlerle günlük ihtiyacınızı karşılayabiliyorsanız takviye zorunlu değildir. Ancak yoğun antrenman yapanlar veya pratiklik arayanlar için Whey Protein gibi takviyeler kolaylık sağlar.
Sağlıklı bireylerde yüksek protein alımının (2.2 g/kg'a kadar) böbreklere zarar verdiği kanıtlanmamıştır. Ancak böbrek hastalığı olanlar doktor kontrolünde beslenmelidir.