Kişiselleştirilmiş ketojenik diyet makrolarınızı hesaplayın. Kilo verme, koruma veya alma hedeflerinize göre optimize edilmiş yağ, protein ve karbonhidrat miktarları.
Ketojenik diyet, yüksek yağ, orta protein ve çok düşük karbonhidrat içeren bir beslenme şeklidir. Bu diyet, vücudu karbonhidrat yerine yağları enerji kaynağı olarak kullanmaya zorlar ve "ketoz" adı verilen metabolik bir duruma sokar.
Ketoz Nedir?
Ketoz, vücudun yeterli karbonhidrat bulamadığında yağları parçalayarak "keton cisimcikleri" ürettiği metabolik bir durumdur. Bu ketonlar beyin dahil tüm vücut için enerji kaynağı olarak kullanılır.
| Tip | Yağ | Protein | Karb | Uygun Kişi |
|---|---|---|---|---|
| Standart (SKD) | %70-75 | %20 | %5-10 | Çoğu kişi için ideal |
| Yüksek Proteinli | %60 | %35 | %5 | Kas geliştirmek isteyenler |
| Döngüsel (CKD) | 5 gün keto, 2 gün yüksek karb | |||
| Hedefli (TKD) | Antrenman öncesi/sonrası karb alımı | |||
Çoğu kişi için günlük 20-50 gram net karbonhidrat ketoza girmek için yeterlidir. Başlangıçta 20 gram ile başlayıp, vücudunuz adapte oldukça yavaşça artırabilirsiniz.
Genellikle karbonhidrat kısıtlamasından 2-7 gün sonra ketoza girilir. Bu süre kişinin metabolizmasına ve aktivite seviyesine göre değişir.
Keto gribi, diyetin ilk günlerinde yaşanan baş ağrısı, yorgunluk, bulantı gibi belirtilerdir. Bol su içmek, elektrolit (sodyum, potasyum, magnezyum) takviyesi almak ve yeterli uyumak bu belirtileri hafifletir.
Düşük şekerli meyveler az miktarda tüketilebilir: yaban mersini, ahududu, böğürtlen ve avokado (teknik olarak bir meyvedir). Muz, üzüm, mango gibi yüksek şekerli meyvelerden kaçının.
Evet, keto diyetinde de kalori açığı kilo verme için gereklidir. Keto, iştahı baskılayarak kalori açığı oluşturmayı kolaylaştırır ancak sınırsız yemek kilo verdirmez.