Kaldırdığınız ağırlık ve tekrar sayısından maksimum gücünüzü hesaplayın. 7 farklı bilimsel formül ile doğru 1RM tahmini.
1RM (One Rep Max), bir harekette tek seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır. Güç antrenmanında ilerlemeyi ölçmek ve antrenman yoğunluğunu planlamak için kullanılan temel metriktir.
Güvenlik Notu:
Gerçek 1RM testi riskli olabilir. Özellikle bench press ve squat'ta mutlaka spotter (yardımcı) kullanın. Formül tabanlı tahminler daha güvenlidir.
| Formül | Hesaplama | En İyi Kullanım |
|---|---|---|
| Epley | Ağırlık × (1 + Tekrar/30) | Genel amaçlı, 10+ tekrar |
| Brzycki | Ağırlık × (36 / (37 - Tekrar)) | 1-10 tekrar arası |
| Lander | 100 × Ağırlık / (101.3 - 2.67 × Tekrar) | Orta tekrar aralığı |
| Lombardi | Ağırlık × Tekrar^0.10 | Yüksek tekrar |
| O'Conner | Ağırlık × (1 + 0.025 × Tekrar) | Basit hesaplama |
| %1RM | Tekrar | Hedef |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Maksimum güç testi |
| 90-95% | 1-3 | Güç/Sinir sistemi |
| 80-85% | 4-6 | Güç + Hipertrofi |
| 70-75% | 8-10 | Hipertrofi (kas büyümesi) |
| 60-65% | 12-15 | Kas dayanıklılığı |
| 50-55% | 15-20 | Dayanıklılık + Isınma |
| Seviye | Bench Press | Squat | Deadlift |
|---|---|---|---|
| Başlangıç | 0.5x Vücut | 0.75x Vücut | 1x Vücut |
| Orta | 1x Vücut | 1.5x Vücut | 1.75x Vücut |
| İleri | 1.5x Vücut | 2x Vücut | 2.5x Vücut |
| Elit | 2x Vücut | 2.5x Vücut | 3x Vücut |
1-5 tekrar arası en doğru sonucu verir (±%5 hata payı). 10+ tekrarlarda hata payı artabilir. En güvenilir sonuç için farklı formüllerin ortalamasını alın.
Gerçek 1RM testi sakatlık riski taşır. Özellikle amatörler için formül tabanlı tahminler yeterlidir. Eğer test edecekseniz: ısının, spotter kullanın, tekniğe dikkat edin.
1-6 tekrar için Brzycki, 7-10 tekrar için Epley veya Wathan önerilir. Birden fazla formülün ortalaması genelde en güvenilir sonucu verir.
Progressive overload (kademeli yükleme) uygulayın: her hafta ağırlığı veya tekrarı küçük miktarlarda artırın. %85-95 yoğunlukta düşük tekrarlı setler (1-5) güç gelişimi için etkilidir.
Evet, kadınlar için standartlar genellikle erkeklerin %60-70'i civarındadır. Örneğin, ileri seviye kadın bench press için 0.9-1.1x vücut ağırlığı normaldir.